بين العلم والوهم: تقنيّات التعافي للرياضيّين

كما شاهدنا كأس العالم في قطر ، يعاني اللاعبون من التعب والإرهاق مع كل مباراة يلعبونها ، لذلك اتصلنا ببعض الخبراء في هذا المجال وسألناهم عن أفضل ممارسات التعافي والتعافي ، وما هو الأفضل والأنسب. .

يجلس النجم البرتغالي كريستيانو رونالدو في غرفة مبردة حتى 60 درجة تحت الصفر ، بينما يستخدم كريم بنزيمة الحجامة ، بينما يغمس نجوم كرة القدم أجسادهم في الماء المثلج بعد المباريات ويستخدم آخرون أسطوانات بلاستيكية لفرك الأطراف أو ارتداء الكورسيهات لعضلاتهم.

هذه الممارسات مفهومة ، وإن كانت غريبة نوعًا ما ، خاصة وأن التعافي والشفاء أمران حيويان للرياضيين من الذكور والإناث ، وبدونها ، فإن التمارين الشاقة والمتكررة ستؤدي إلى استنزاف وإتلاف طاقة العضلات ، مما يضر بأداء الجسم. هو لاعب مبتدئ يلعب لأول مرة في كأس العالم أو عداء في منتصف العمر يتدرب على ماراثون الربيع. لكن أيًا من هذه الممارسات يدعمها العلم بالفعل وأيها مجرد أساطير ، ولا تتجاوز فوائدها الجانب النفسي؟ وهل بعضها آثار سلبية؟

بينما كنا نشاهد كأس العالم في قطر ، يعاني اللاعبون من التعب والإرهاق مع كل مباراة يلعبونها ، لذلك اتصلنا ببعض الخبراء في هذا المجال وسألناهم عن أفضل ممارسات التعافي والتعافي ، وما هو الأفضل والأكثر ملائم.

حمامات الجليد

حمامات الجليد هي أحواض مملوءة بالماء والجليد ، وعادة ما يستخدمها الرياضيون لمدة 10 أو 15 دقيقة ، خاصة بعد بذل جهود جبارة ، سواء أثناء المباراة أو أثناء جلسة رياضية مرهقة. يعتقد الكثيرون أن هذا الحمام البارد يبطئ من تلف العضلات ، ويخفف آلام المفاصل والأطراف ، بل ويساعدهم على أداء أفضل في المستقبل. لذلك ، الحمامات الجليدية موجودة في كل مكان ، ونجدها في غرف خلع الملابس للفرق الرياضية ، كما أنها تحظى بشعبية لدى العدائين وراكبي الدراجات وغيرهم.

لا تدعم الدراسات العلمية ممارسات العلاج هذه. في دراسة أجريت عام 2014 بعنوان “فوائد وأوهام الغمر البارد بعد التمرين” ، غمر المشاركون أنفسهم بعد تمرين شاق في أحواض من الماء المثلج أو الدافئ ، فقط للإبلاغ لاحقًا عن الآثار الجانبية مثل التورم والالتهابات وحتى التعب. لم يختلف الحمام الجليدي ماديًا وعلاجيًا عن غمر الجسم في الماء العادي ، ولكن هناك مؤشرات على أن تكراره يضعف بناء العضلات.

يخبرنا جوناثان بيك ، الأستاذ في جامعة كوينزلاند للتكنولوجيا في أستراليا الذي أجرى بعض الأبحاث حول هذا الموضوع ، أن بعض الرافعين الذين أخذوا زخات مثلجة أبلغوا عن “مكاسب أقل في كتلة العضلات” بعد الاستحمام مقارنة بالآخرين. يبدو أن درجات الحرارة تعيق عملية إعادة بناء الأنسجة العضلية المشدودة أثناء التمرين.

الفائدة الوحيدة المؤكدة لحمامات الثلج هي الشعور بألم أقل بعد ذلك ، كما يشير روبرت هيلدال ، عالم التمرينات في جامعة بريغهام يونغ في بروفو ، يوتا ، الذي شارك في تأليف مراجعة بحثية لتقنيات الاسترداد ، وأبرز تأثير للاستحمام في الماء المثلج. »

ماذا عن العلاج بالتبريد؟

هو علاج يدخل فيه الشخص غرفة خاصة يتم تبريدها عادة إلى أقل من 150 فهرنهايت (65 درجة) تحت الصفر ، ودرجة حرارة قريبة من سطح القمر ، ويبقى الرياضي في الغرفة لمدة دقيقة أو دقيقتين. . يروج ليبرون جيمس وستيف كاري والعديد من لاعبي كرة السلة وكرة القدم الأمريكية للعلاج بالتبريد من أجل التعافي ، كما يفعل البرتغالي رونالدو البالغ من العمر 37 عامًا.

في كأس العالم في قطر ، ورد أن النجمين البرازيليين نيمار ودانيلو لجأوا إلى غرف العلاج بالتبريد بعد تعرضهم لإصابة مؤلمة في الكاحل في الجولات الأولى من البطولة ، فقط للعودة إلى تشكيلة البرازيل في مباراة ربع النهائي.

يُعتقد أن العلاج بالتبريد يقلل من آلام العضلات والالتهابات ، ويخلص العضلات من سوائل معينة ومواد أخرى ، لذا فإن أجسام الرياضيين جاهزة للمباراة أو التمرين التاليين. لسوء الحظ ، لا تدعم الأدلة هذه التطلعات ، ففي دراسة أجريت عام 2019 ، لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية بين العلاج بالتبريد بعد التمارين الشاقة أو الاسترخاء الطبيعي مثل الجلوس من حيث تقليل علامات الالتهاب أو تلف العضلات.

خلصت مراجعة علمية مستقلة وشاملة لعام 2015 إلى أنه لا توجد “أدلة كافية” على العلاج في الغرفة الباردة ، خاصةً في تسريع الشفاء البدني ، وهناك نقطة مهمة يجب إجراؤها في هذا الجانب ، احرص على عدم التبلل أثناء العلاج. عام 2011 ، أصيب العداء الأمريكي جاستن بجروح أصيب جاتلين بقضمة صقيع شديدة في قدميه بعد دخوله غرفة العلاج بالتبريد مرتديًا الجوارب المتعرقة. هذا هو الحال مع لاعب أوكلاند رايدرز أنطونيو براون ، الذي جمد قدميه في عام 2019 عندما لم يكن يرتدي الجوارب الواقية ، ولحسن الحظ تعافى كلاهما في النهاية.

الحجامة وأثرها

اشتهرت الحجامة في الأوساط الرياضية مع البطل الأولمبي الأمريكي مايكل فيلبس في أولمبياد 2016 في البرازيل ، وتنطوي طريقته على أكواب شفط صغيرة تلتحم بالجسم مثل العلقة ، ويفترض أن تسحب الدم والسموم من الأنسجة. الشفاء والشفاء ، تاركًا وراءه حلقات أرجوانية صغيرة على الجلد.نشر نجم ريال مدريد كريم بنزيمة ذات مرة صورة لنفسه على Twitter مغطى بحلقات الحجامة.

لا يزودنا العلم بأدلة قوية على فعالية هذه الممارسة العلاجية ، باستثناء الجوانب النفسية الإيجابية لها ، حيث وجدت دراسة 2021 للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أن الحجامة “لم تكن أفضل” في تخفيف الألم أو تحسينه. الوظيفة الجسدية مقارنة بتجربة أخرى تم فيها وضع أكواب وهمية على الظهر دون أي شفط ، كما يوضح هوغو جاريو ألميدا سيلفا ، طالب الدكتوراه في الجامعة الفيدرالية في ريو غراندي دو نورتي في البرازيل ، والذي قاد الدراسة.

هل الكورسيهات والملابس الضاغطة مفيدة؟

يحب الرياضيون الملابس والأكمام الضاغطة ، كما رأينا في كأس العالم ، وهو الأمر نفسه في جميع الرياضات والأنشطة البدنية تقريبًا. يخبرنا جوناثون ويكلي ، وهو محاضر في مركز الأداء الرياضي والتعافي والإصابات وأبحاث التقنيات الجديدة في الجامعة الأسترالية الكاثوليكية في بريسبان ، أن الدراسات التي تدرس فعالية الجوارب الضيقة والكورسيهات في تقليل وجع العضلات “ملتبسة للغاية”.

وأضاف أن معظم الأبحاث تظهر أنها “لا تقدم أي فائدة حقيقية للتعافي أو تحسين الأداء البدني” ، لكن بالنسبة لبعض الرياضيين ، يشعرون بالفعالية معها.

بكرات التدليك خيار جيد

المدهش في الأمر أن أكثر تقنيات الاستشفاء فاعلية هي الأقل تقنية ، مثل لفائف التدليك القاسي ، حيث يقوم الرياضي بتدليك العضلات المتعبة بقوة لبضع ثوانٍ على أنبوب من الفوم المضغوط ، وتساعد العملية على تحرير العضلات من الألم ، و يساعد أيضًا الرياضيين على إعدادهم بشكل أفضل لممارسة الرياضة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014. على الرجال الذين أنهوا تمرينًا شاقًا قبل ذلك ، بالإضافة إلى دراسات أخرى أسفرت عن نتائج مماثلة من حيث الأداء الرياضي الأفضل ، لكن لم يحدد أي منهم الإضافة الدقيقة قدمت لأنسجة العضلات.

يقول ديفيد بيه ، عالم التمارين في جامعة ميموريال نيوفاوندلاند في كندا الذي درس هذه البكرات: “هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى الآثار الجسدية الإيجابية للبكرات الصلبة”.

لدينا أيضًا مسدسات التدليك الشهيرة ، وهي خيار مساج شائع وقد استخدمها عدد من اللاعبين في مباريات كأس العالم. ووجدت دراسة صغيرة عام 2021 أن الجهاز كان فعالا مثل البكرات في تقليل تصلب العضلات في الساقين بعد تمارين التحمل العضلية الشاقة.

حليب الشوكولاتة والقيلولة

يتفق العلماء على أن الأساسيات مثل الراحة والتغذية هي أيضًا مفتاح للتعافي الرياضي الصحي والفعال ، لذلك تحتاج إلى تزويد جسمك بالسوائل والطاقة في أقرب وقت ممكن بعد التمرين ، بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين لإعادة شحن الجسم والمساعدة إعادة بناء العضلات بعد تمزقها.

يقول مايكل نوردفال ، الأستاذ في جامعة ماريماونت في فرجينيا: “حليب الشوكولاتة هو خيار رائع”. أجرى هو وزميله أليكسي وونغ وآخرون تجربة على لاعبات كرة الريشة اللاتي استخدمن مشروبًا بالحليب بالشوكولاتة قليل الدسم وشرابًا ثانيًا. جزء من دراسة طويلة الأجل لعام 2022. والنتيجة هي تحسن أداء اللاعبين بشكل ملحوظ بعد شرب حليب الشوكولاتة.

أخيرًا ، يمكن القول إن القيلولة هي واحدة من أفضل الطرق للاسترخاء بعد تمرين شاق ، حيث خلصت مراجعة بحثية في عام 2021 إلى أن قيلولة بعد الظهر يمكن أن تكون “مفيدة للرياضيين على عدة مستويات” ، وهو ما يحبه العديد من الخبراء. لتحسين الأداء الرياضي. .